Elizabeth est un benchmark WOD CrossFit For Time : 21-15-9 répétitions de clean (61 kg / 43 kg, squat clean à la version Rx traditionnelle) et ring dips. Ce format teste la puissance des jambes sous fatigue et la force du haut du corps en gymnastique. Un chrono sous les 10 minutes est un bon repère de performance.
Qu’est-ce que le WOD Elizabeth ?
Elizabeth fait partie des WODs « Girls », ces entraînements de référence popularisés par CrossFit.com pour mesurer la progression des athlètes dans le temps. Comme Diane ou Grace, elle ne dure que quelques minutes mais impose une intensité maximale du début à la fin. Le mélange haltérophilie/gymnastique en fait un excellent test de capacité anaérobie et de force-endurance globale. Retrouve les autres WODs benchmark du site pour situer ton niveau.
Le format Elizabeth : 21-15-9 Clean & Ring Dips
Le principe est simple sur le papier : 3 rounds descendants (21, puis 15, puis 9 répétitions) de deux mouvements, à enchaîner le plus vite possible. La prescription originale mentionne simplement « Clean », sans préciser squat clean ou power clean : dans la pratique, la version squat clean (mouvement complet, réception en squat) est devenue le standard Rx traditionnellement utilisé par la majorité des boxes, tandis que la version power clean est identifiée séparément sous le nom « Power Elizabeth ».
- Clean : 61 kg (135 lb) pour les hommes, 43 kg (95 lb) pour les femmes
- Ring dips : sur anneaux, amplitude complète
Matériel nécessaire : une barre olympique, des disques, et une paire d’anneaux de gymnastique (ou une station à dips en scaling). Utilise l’outil de calcul RM du site pour situer 61 kg / 43 kg par rapport à ton max sur le clean et savoir si tu peux tenir la charge en unbroken sur les 21 premières répétitions.
Comment aborder Elizabeth : stratégie et pacing
Stratégie sur le clean
La tentation est de partir vite sur les 21 premiers cleans, mais la fatigue des trapèzes et de la respiration monte très vite sur ce mouvement complet, surtout en squat clean où la réception basse ajoute une composante quadriceps supplémentaire. Casse volontairement la série en petits blocs (par exemple 5-5-5-4-2) dès le départ si la charge dépasse 70% de ton max, plutôt que de t’arrêter en catastrophe au 12e rep. Garde une prise et une réception propres : un clean technique coûte moins cher en énergie qu’un clean « arraché ».
Stratégie sur les ring dips
Les ring dips sont souvent le vrai facteur limitant d’Elizabeth. Les anneaux bougent, sollicitent la stabilité des épaules et fatiguent triceps et pectoraux beaucoup plus vite qu’une dips fixe. Verrouille les coudes en haut à chaque répétition pour éviter le no-rep, et découpe en séries courtes avec redescente contrôlée plutôt qu’en kip incontrôlé qui épuise les épaules prématurément.
Scaling et variantes
Elizabeth se scale facilement selon ton niveau :
- Power Elizabeth : remplace le squat clean par un power clean, moins exigeant en mobilité de hanche et de cheville — c’est la variante officiellement nommée pour ce choix de mouvement.
- Ring dips assistés : bande élastique sous les pieds/genoux, ou dips sur barres parallèles fixes si les anneaux sont trop instables.
- Charge réduite : vise un poids qui te permet de tenir des séries de 7 à 10 reps sur le premier tour de 21.
Consulte la bibliothèque de mouvements du site pour revoir la technique de chaque exercice avant de te lancer, surtout si tu découvres le clean ou les ring dips.
Erreurs fréquentes à éviter
- Partir trop vite sur les cleans : le mur arrive généralement entre la 12e et la 18e répétition si le rythme initial est trop agressif.
- Négliger l’échauffement des épaules : les ring dips sollicitent fortement la coiffe des rotateurs ; un échauffement spécifique (bandes, PVC pass-through) réduit le risque de gêne à l’épaule.
- Chercher l’unbroken à tout prix sur les dips : mieux vaut 3 séries de 7 propres qu’une série de 15 qui explose et fait perdre 30 secondes à rebattre le souffle.
- Sous-estimer le grip : la prise sollicitée par le clean et par les anneaux est cumulative ; un grip qui lâche ralentit les deux mouvements en fin de WOD.
Repères de performance
À titre indicatif, un chrono sous les 5 minutes relève d’un niveau avancé/compétition, entre 5 et 8 minutes d’un bon niveau intermédiaire-avancé, et entre 8 et 12 minutes d’un niveau intermédiaire qui maîtrise les deux mouvements. [Ces fourchettes sont indicatives et peuvent varier selon les sources communautaires — à confronter aux données de ta box si tu veux un repère plus précis.] L’essentiel reste la progression sur tes propres chronos plus que la comparaison brute.
Programmer Elizabeth dans ta semaine
Elizabeth est un WOD court et très intense : prévois-le en fin de semaine d’entraînement, jamais après une session de force lourde sur les épaules ou le dos, pour arriver avec du volant nerveux. Un vrai échauffement (mobilité hanche/cheville pour le clean, activation épaules pour les dips) de 10 à 15 minutes est indispensable avant d’attaquer le chrono.
Questions fréquentes
Quel poids utiliser pour le WOD Elizabeth ?
La prescription officielle est de 61 kg (135 lb) pour les hommes et 43 kg (95 lb) pour les femmes au clean — le texte original dit simplement « clean » sans préciser squat ou power, mais le squat clean est le standard traditionnellement retenu pour la version Rx. Si tu ne peux pas enchaîner au moins 7 répétitions unbroken à cette charge, il est préférable de scaler à un poids plus léger pour préserver l’intensité du WOD plutôt que de transformer Elizabeth en séance de force pure.
Peut-on remplacer les ring dips par des dips sur barres ?
Oui, c’est une variante de scaling courante si les anneaux sont trop instables ou indisponibles. Les dips sur barres parallèles fixes sollicitent des muscles similaires avec moins d’exigence en stabilité, ce qui permet de conserver l’intention cardio du WOD sans être bloqué par la technique gymnastique.
Elizabeth ou Diane, quelle différence ?
Les deux suivent un schéma 21-15-9, mais Diane associe deadlift et handstand push-ups (HSPU) tandis qu’Elizabeth associe clean (squat clean en pratique) et ring dips. Elizabeth sollicite davantage la puissance de hanche en position debout et la stabilité d’épaule sur anneaux, alors que Diane met l’accent sur la chaîne postérieure et le gainage en position inversée au mur.
Combien de temps faut-il pour être prêt à faire Elizabeth en RX ?
Il n’y a pas de délai universel, mais tu peux te considérer prêt quand tu maîtrises un clean technique (squat clean ou power clean) à 61 kg / 43 kg pour plusieurs répétitions et que tu es capable d’enchaîner au moins 5 ring dips propres d’affilée. En dessous, scale la charge et/ou le mouvement de dips plutôt que de forcer la version RX.
